Четвертий елемент – магній в продуктах харчування, його роль в нашому організмі

0
124

Які хімічні елементи найбільш широко представлені в нашому організмі? Крім вуглецю та водню, з яких будуються всі без винятку органічні молекули, лідерами є натрій і калій, на третьому рядку розташувався кальцій, а замикає групу лідерів магній. У продуктах харчування всі ці макроелементи представлені досить широко, проте, тенденції останніх років, що намітилися в сфері харчової промисловості, все частіше призводять до того, що людський організм починає відчувати дефіцит макроелементів. Даний матеріал ми присвятимо магнію і його вмісту в харчових продуктах.

Про роль магнію в організмі людини говорити можна довго. Цей макроелемент є коферментом (незамінною неорганічною ділянкою) трьох сотень ферментних систем і бере участь у величезній кількості метаболічних реакцій. Магній є антагоністом кальцію, і без нього неможливий адекватний транспорт катіонів кальцію через клітинні мембрани. Без магнію порушується обмін рибонуклеїнових кислот, а, значить, страждає і синтез білка; магній є регулятором клітинного росту і бере участь у всіх етапах формування кісткової тканини.

Велике значення магнію і для нашої нервової системи. Цей елемент відповідає за процеси гальмування і збудження в неокортексі і підкіркових структурах мозку, виступає в якості природного антистресового фактора. Вміст магнію позначається на роботі серцево-судинної системи – дефіцит елементу супроводжується підвищенням тонусу судинної стінки і призводить до підвищення показників артеріального тиску.

Глибокий вплив магнію на процеси, що відбуваються в організмі можна наочно продемонструвати на наступному прикладі. Часто дефіцит магнію розвивається під час вагітності. Недолік Mg приводить до посилення активності кальційзалежних реакцій в міометрії (пам’ятаємо, що магній – антагоніст кальцію), як наслідок – підвищується скоротливість матки. Одночасно підвищується збудливість ЦНС (згадаємо про те, що Mg – антистресовий фактор), в результаті всього цього значно збільшується ризик переривання вагітності.

Але й це ще не все – при недоліку магнію в організмі вагітної жінки збільшується активність пресорних систем, і, як наслідок, підвищується артеріальний тиск. Паралельно зростає вироблення альдостерону, який сприяє затримці рідини в організмі, подальшому зростанню АТ і появи набряків.

Такий наочний приклад, вважаю, здатний переконати в незамінності цього елемента куди сильніше, ніж перерахування всіх його функцій. І відразу переходимо до наступного питання – яка добова норма споживання Mg? Жінки повинні отримувати щодня близько 300-320 міліграмів магнію, в період вагітності потреба зростає приблизно на 20%, так що частку магнію доцільно збільшити до 370-400 мг. Чоловікам потрібно від 400 до 450 грам магнію на добу.

Багато фахівців вважають, що всі ці цифри сильно занижені і не відображають істиною потреби наших клітин в магнії. Зміст магнію в продуктах харчування при цьому неухильно падає, в результаті 95% населення відчувають виражений дефіцит макроелементу. Виміряти ж вміст магнію в організмі не виявляється можливим. У нашому тілі 60% Mg міститься в кістковій тканині, 39% розпорошені по всіх клітин організму, а 1% циркулює в крові. При цьому пріоритетним завданням регуляторних систем є саме забезпечення стабільного рівня мікроелемента в плазмі, а тому визначення концентрації магнію в крові не дасть уявлення про справжній стан справ.

Переходимо до вирішення ключового питання – як забезпечити свій організм достатньою кількістю елементу, які продукти харчування, що містять магній, повинні щодня бути присутніми на нашому столі?

Насправді, магній широко представлений в рослинних продуктах, але часто просто «не доходить» до нашого столу. Магнію дуже багато в пшеничних висівках (600 мг на сто грам) і цілісному зерні, але в процесі обробки та чищення зерно втрачає до 80% Mg: наприклад, в борошні грубого помелу міститься 138 мг% Mg, в хлібі з висівками – вже 100 мг%, а в білому хлібі – всього 20 мг на 100 г продукту.

Приблизно так само йде справа і з гречкою – сире зерно містить близько 200 мг% магнію, а ось крупа, яка потрапляє на прилавки після всіх етапів обробки та очищення втрачає до 79% цього макроелементи. Виникає питання, а чи залишилися продукти харчування, багаті магнієм, які доступні повсюдно і розраховані на будь-який гаманець? Залишилися! Нижче ми пропонуємо вам їх перелік.

Продукти харчування, багаті магнієм

1. Перше місце у відсутності пшеничних висівок займають гарбузове насіння. У ста грамах цього продукту міститься до 550 мг магнію, так що, добову потребу ви покриєте з лишком.

2. Далі слід кунжут, насіння якого містять до 350 мг магнію.

3. На третьому місці – горіхи, серед яких лідерство належить мигдалю! Воістину чудовий горіх, який ми рекомендуємо включити в раціон на постійній основі, особливо в зимовий час. У 100 г мигдалю міститься до 300 мг елемента, так що цією порції вистачить, щоб покрити добову потребу. За мигдалем розташувалися кедрові горіхи, кешью, арахіс і волоський горіх.

Так виглядає група продуктів, за рахунок яких ви можете легко заповнити дефіцит магнію. Ми навмисно не включили в список какао, плоди якого містять дуже багато магнію, але навряд чи він дійде до вас у вигляді порошку, та й кількість какао, яке людина може випити протягом дня, не така вже й велика. З тієї ж причини не стали включати в список мак, який ми явно не їмо столовими ложками кожен день.

З інших продуктів, багатих магнієм, варто виділити бобові (сирі), вівсяну крупу, необроблений рис, шпинат і фініки; навіть звичайні насіння соняшнику містять деяку кількість магнію (близько 60 мг).

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.